Форум ПМР
Форум Приднестровья, приднестровский форум свободного общения! Новости ПМР, погода в Тирасполе, курс валют ПМР, маршруты ПМР
Вернуться   Форум Приднестровья, форум ПМР > > > >
Спорт - Обсуждаем спорт в мире и в Приднестровье.

Тренажеркой заниматься ДОМА или в ЗАЛ ходить?

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
 20.08.2018, 18:14  
#101
  Кап-Л Кап-Л вне форума
  ушедший с форума
Детали профиля (+/-)
Ответов: 2,502
Регистрация: 13.06.2010
Спасибо:594/537
Не понравилось:6/3
Репутация: 2140

А у меня пока странный эффект от упражнений) вроде же пресс тренирую, а мышцы болят те, что чуть ниже спины.
________________
Если женщина не права, пойди и извинись (франц. пословица)
  Вверх
 20.08.2018, 18:38  
#102
  Latiffa Latiffa на форуме
  Форумчане ПМР
 Аватар для Latiffa
Детали профиля (+/-)
Ответов: 874
Регистрация: 07.10.2012
Спасибо:204/89
Не понравилось:0/1
Репутация: 256

Капелька Л писал (а) Посмотреть сообщение
А у меня пока странный эффект от упражнений) вроде же пресс тренирую, а мышцы болят те, что чуть ниже спины.
Значит, неправильно делаешь.
  Вверх
 20.08.2018, 19:00  
#103
  Кап-Л Кап-Л вне форума
  ушедший с форума
Детали профиля (+/-)
Ответов: 2,502
Регистрация: 13.06.2010
Спасибо:594/537
Не понравилось:6/3
Репутация: 2140

Latiffa писал (а) Посмотреть сообщение
Значит, неправильно делаешь.
Да что ж такое)) Опять все напутала!
  Вверх
 20.08.2018, 19:50  
#104
  Прилежный Сеятель Прилежный Сеятель вне форума
  Заблокирован
Детали профиля (+/-)
Ответов: 5,506
Регистрация: 10.05.2012
Спасибо:150/88
Не понравилось:2/0
Репутация: 8251

Юля, не страшно, просто ты больше поясницу в работу включаешь. Тут дело гораздо тоньше, чем взять, лечь на пол и что-то там себе накачать. В основе любого движения лежит устойчивая нейро-мышечная связь. Проще говоря - нужно сформировать правильный двигательный паттерн. Ещё проще - технику выполнения понять и довести до автоматизма. Сходи в тренажерку, найди толкового тренера) Только не жирного пауэрлифтера с банкой протеина в зубах, не фитоняшку, а адекватного. Выработай технику, потом можешь сама.
Допустим, почему у меня и у других людей сразу не получалась, допустим поза журавля? Поверхностная причина - слабые мышцы и связки. А более глубинная - просто мозг твой не знает такого положения тела) На этой практике основаны йога и пилатес. И методика известного телесно ориентированного психотерапевта Фельденкрайза.
  Вверх
Сказал(а) cпасибо
Кап-Л (20.08.2018)
 26.02.2019, 18:11  
#105
  Muy Muy вне форума
  Форумчане ПМР
 Аватар для Muy
Детали профиля (+/-)
Ответов: 1,873
Регистрация: 10.02.2014
Адрес: Киев
Спасибо:704/190
Не понравилось:2/9
Репутация: 250

Скоро 1 марта, подснежники пойдут в зал ) а у тех у кого нет возможности пока это сделать - ищем альтернативу.



Упражнение планка: правила и варианты

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.
0

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

0

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

0

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.


Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

0

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.


Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.


Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.


Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.


Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.


Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.


«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.


Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.


Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.


Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.


Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.


Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.


Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

**************jv.ru/news/31200-uprazhnenie-planka-pravila-i-varianti-foto.html
  Вверх
Сказал(а) cпасибо
 26.02.2019, 18:54  
#106
  Гретхен Гретхен вне форума
  Форумчане ПМР
 Аватар для Гретхен
Детали профиля (+/-)
Ответов: 943
Регистрация: 01.10.2018
Спасибо:137/124
Не понравилось:2/0
Репутация: 106

Мой младший классическую планку держит 4 минуты.)
  Вверх
 26.02.2019, 21:45  
#107
  Muy Muy вне форума
  Форумчане ПМР
 Аватар для Muy
Детали профиля (+/-)
Ответов: 1,873
Регистрация: 10.02.2014
Адрес: Киев
Спасибо:704/190
Не понравилось:2/9
Репутация: 250

Гретхен писал (а) Посмотреть сообщение
Мой младший классическую планку держит 4 минуты.)
Фигасе! Молодец!

Сколько ходит уже на занятия?
  Вверх
 26.02.2019, 22:11  
#108
  Гретхен Гретхен вне форума
  Форумчане ПМР
 Аватар для Гретхен
Детали профиля (+/-)
Ответов: 943
Регистрация: 01.10.2018
Спасибо:137/124
Не понравилось:2/0
Репутация: 106

Muy писал (а) Посмотреть сообщение
Фигасе! Молодец!

Сколько ходит уже на занятия?
Дома все опять. Ходили с дочкой в прошлом году, и в этом немного на танцы. Там всем этим премудростям научились. А так просто сам по себе здоровяк. Он приседать когда начинает или пресс качать, меня бабушка выгоняет из комнаты. Мне кажется столько сделать невозможно и я вечно ору - прекрати. Приседать в три подхода по 90 раз каждый в 4 года.
  Вверх
Ответ  
Похожие темы
Тема Автор Разделы Ответы Последний ответ
Кафе 7 пятниц. Как не надо ходить в рестораны. Sher Товары и услуги 84 12.11.2014 11:48
Хобби ходить по улице и трогать сиськи Украинцы Приднестровья Хобби и увлечения 4 17.10.2011 11:03
Когда ходить с ребенком к врачу? PMR Дети 3 30.12.2010 21:00
Первый шаг малыша. Как учить ребенка ходить. PMR Дети 8 24.02.2010 22:55
Где заниматься сексом с любовницей? Багдад Жириновский Знакомства в Приднестровье 21 02.01.2010 07:31

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения
BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход по разделам

Текущее время: 05:16. Часовой пояс GMT +2.

Информация для лиц от 18 лет:

Форум ПМР. Социальный форум Приднестровья. Новости ПМР. Работа в Приднестровье. Объявления и реклама. Приднестровский форум. Знакомства и развлечения
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Перевод: zCarot